坐着工作、躺着追剧、走路、跑步、跳舞、玩游戏、睡觉……这大概是不少人一天中的所有行为。这些行为对心脏健康会有些什么影响呢？

什么样的运动对心脏最健康？

2023 年 11 月《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究，评估了一天 24 小时中，不同运动模式和心脏健康的关系。结果发现：中等强度运动对心脏最健康。

中等强度运动指什么样的运动呢？

什么算中等强度运动呢？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

最大心率（次/分）= 220 -年龄（岁）

体育健身活动时：

心率在85% 或以上最大心率，相当于大强度运动；

心率控制在60%～85% 最大心率范围，相当于中等强度运动；

心率控制在50%～60% 最大心率范围，相当于小强度运动。

一般来说：

▼ 低强度运动：运动过程中心率一般不超过100 次/分，如散步等。

▼ 中等强度运动：运动过程中心率一般在100～140 次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

▼ 高强度运动：运动心率超过140 次/分，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。

除了运动，这9 个习惯对心脏也有益！

日常生活中9 个习惯有益于心脏健康。

1、吃八分饱

吃得过多，特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化，使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，会限制心脏的正常收缩和舒张，加重心脏负担，因此吃八分饱就够了。

2、东方膳食

（1）增加粗粮摄入；

（2）推荐植物油，低温烹饪；

（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

（5）摄入适量坚果、奶类；

（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

3、保持良好睡眠

2021 年刊发在《美国生理学杂志》的一项研究发现，长期睡眠不足的健康成年人心率模式异常。要想心脏好，一定要睡好。

4、远离烟酒

越来越多的证据表明，酒精对心脑血管健康无益。还可增加患高血压心脏病、心肌病、房颤和中风的风险，同时还可导致认知障碍。

所有形式的烟草，包括二手烟，都可导致炎症、内皮功能障碍、血栓前状态和激活交感神经系统，严重损害心血管健康。因此，一定要戒烟戒酒，远离二手烟。

5、保持大便通畅

养成晨起或饭后规律排便的习惯，尽量避免便秘。用力排便时，腹内压增大，血压迅速上升，这都会增加心脏负担，甚至诱发心肌梗死。

6、保持心情愉悦

一个人如果长期处于激动、紧张的情绪下，会使人体交感神经兴奋度升高，刺激心率加快，外周血管收缩，导致血压升高，继而损害血管和心脏。要学会调整情绪，以平和的心态生活。

7、控制腰围

腰围粗意味着腹部脂肪堆积过多，而肥胖是导致心脑血管疾病的主要危险因素。建议男性腰围最好＜85 厘米，女性腰围最好＜80 厘米。

8、定期体检

四五十岁时，心脏和血管开始老化。建议40 岁以后，要定期进行体检。抽血查血脂、血糖，做心电图等等。如有胸闷、胸痛、心慌等症状要及时就医，必要时做专科检查，如冠脉造影。

9、亲近自然

空气污染与心血管、呼吸道和癌症死亡率增加有关系。多亲近大自然，在良好的环境中锻炼，特别是公园和林区，既能保护心脏，也让心理更健康。