近两年，有种对主食讨伐的趋势，想要瘦少吃主食、不吃主食，糖尿病肯定也要少吃......

但不吃主食真的健康吗？我们要用科学来说话

吃太多、太少都影响寿命

2018年《柳叶刀》一篇研究揭示：

一个人全天吃的主食（碳水化合物）得到的能量

小于总能量的40%或大于70%时，死亡风险都会增加，

位于50%-55%之间，死亡风险最低。

不同年龄的人，吃的主食的量要求也不一样

2020年《美国国家科学学院院刊（PNAS）》研究表明：

一日能量获得分布：

不到20岁，碳水化合物要吃42%，脂肪42%，蛋白质16%；

20岁以后，碳水化合物要增加，脂肪随着较少，蛋白质可以不变；

男性60岁，女性70岁时，碳水化合物要吃67%，脂肪22%，蛋白质11%；

按照这样吃，死亡率最低。

米饭、馒头哪个更容易发胖？

根据《中国食物成分表》数据显示:

一样重量的馒头热量是米饭的2倍，馒头更容易发胖。

哪个更有营养？基本差不多。

哪个更容易生血糖？非常接近，没有多大区别。

哪些主食热量高，易发胖？

炒饭类

同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100~200千卡热量。

炒饼、炒粉、炒年糕

跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。

麻团、麻花、油条

这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。

麻酱烧饼、油饼

这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。

起酥面包类

不同面包的脂肪含量从百分之几到百分之几十不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

主食怎么吃才健康

1、主食吃什么？

成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。

全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。

2、主食吃多少？

食物可以细分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、油脂类、大豆坚果类，其中谷薯类就是我们常说的主食。

《中国居民膳食指南》(2016)建议，成年人每日需要摄入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人为例，每餐主食需要2~3两米饭，或者1~2个馒头。

3、主食怎么吃？

主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。

一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。

适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。