【#每天久坐超4小时会怎样#】美国“最佳生活”网站刊文指出，一天中随着久坐时间延长，会呈现出渐进的伤害过程。

1分钟：你燃烧的卡路里减少

你可能不知道吧？当你刚一坐下，你身体的肌肉运动量马上就开始大幅度下滑，而且你的身体在新陈代谢过程中每分钟只能帮你消耗可怜巴巴的1千卡热量了呢！

30分钟：血液流动也要趋缓了

要是你坐着不动，持续30分钟以上的话，你身体的新陈代谢率可以直线下降90%；还有一个问题就是，名为脂蛋白脂肪酶的东西生成速度也会大大放缓，这样一来，你的身体就没办法顺利地分解和吸收脂肪喽！

1小时：肌肉感觉硬邦邦的

如果你长时间坐在电脑前办公不动弹，哪怕只是短短1个小时，身上的肌肉可能就已经开始有点痉挛了，出现了小疙瘩或者让人挠心的筋膜激痛点。这些都会导致肌肉容易疲劳，甚至是难受的酸痛。时间一长呢，肌肉力量就会下降。

2小时：容易诱发下肢血栓

当你坐满两个钟头，腿上肌肉还没得到适当的活动，那么下肢血液流通就开始变得不顺畅起来。有些人甚至会觉得小腿胀得慌疼得厉害，这样可是给你以后得静脉栓塞埋下了隐患哦。

3小时：动脉收缩

当你坐了三个小时，你的动脉血管会收缩差不多50%，心脏输送出来的新鲜血液就会变少，慢慢地，心脏功能可能就会下降，甚至可能引起动脉硬化、高血压等一系列与心血管系统有关的疾病。尤其在弯腰驼背坐着时，胸部的空间都受到压迫，吸进去的氧气自然也就少了。

4小时：肥胖问题更加严重

据西班牙那边的一项研究显示，只要你每天坐在那儿超过四个小时，那么你超重或肥胖的可能性就大大增加了。

6小时：疾病的危险加大

如果你每天都要坐足六个小时的话，坚持两周之后，“坏胆固醇”(就是我们说的低密度脂蛋白胆固醇)含量可能就会上升，同时由于你缺乏运动，你的肌肉也会变得松弛无力。

还会让人变丑.......

外国科学家模拟了20年后的久坐上班族的样子，以3000名上班族的办公室行为数据为样本，分析后发现整个人变成了这个样子——驼背，因为长时间维持办公室坐姿；

双眼红肿，因为长时间盯着电脑屏幕；

腿部静脉曲张，臃肿，因久坐导致小腿血液流通不顺畅；

皮肤变蜡黄，是因为长期呆在室内，受人造光照射。

锻炼抵消久坐威胁“公式”

关于咱这身体想要保持健康，怎么锻炼才能抵消长时间坐着给咱们带来的那些潜在威胁呢？

其实吧，长期坐着的危害，虽然赶不上吸烟那种严重程度，但也不能忽视哦！就比如咱们的工作跟日常生活，总是免不了坐在电脑前面或者沙发上看电视，可是也要适当调整，找好那个坐久了就要起来动一动的节奏呀。

关于这个问题，2021年5月份英国《British Journal of Sports Medicine》的医学杂志子刊发布过的一份研究告诉了咱们，到底怎么做才是最合适的。

研究者们发现啊，用1:3这么个“套餐”在理想的范围内，也就是说你坐了1小时之后，花3分钟进行强度适中的运动或者说是12分钟轻松的运动，可以提升咱们的健康水平，同时还能减少得病甚至英年早逝的风险呢。大概就是说，把运动和其他各种形式的活动搭配起来，就能抵消长时间坐着带来的那些不良影响啦。

顺着这个基本公式出发，研究者发现啊，如果咱们在一整天里，通过这样张弛有度地安排各项活动的话，能够大幅度地降低得病甚至送命的风险呢：

“55分钟的运动+4小时的轻度运动”抵消“11小时久坐危害”；

“13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动”抵消“10.3小时久坐危害”；

“3分钟的运动+6小时的轻体力活动”抵消“9.7小时久坐危害”

研究者硬核分析说，虽然你要是把两分钟的中度或剧烈运动当做好友，进而取代长久坐着这事儿，它的效果可要比特地花上4到12分钟做些轻松悠哉的运动有意思多了；然而呢，无论哪种形式的活动，都能给咱们的身体带来好处哦。

听到这个，有没有觉得欣慰？特别是对那些时间紧张、缺乏锻炼方面的专业技能或者兴趣缺缺，懒得去参加正式的运动的朋友们。你们完全可以找点儿轻松的活儿干，点点滴滴积累健康的原动力。

这项研究明确告诉大家，其实根本就没有什么万众一心的健身之道。我们每个人都可以根据自己的偏好和实际情况，选一种最适合自己的锻炼方式，把原来坐着不动的那段时光充斥着有趣又健康的活动，这未尝不是一件乐事啊！

怎么区分中度或高度激烈运动

你知道吗？我们要怎么判断自己做的运动是轻度还是中度或者高度激烈呢？

世界卫生组织曾经有篇文章专门告诉了我们答案。他们说，身体活动的强度主要看的是你在做运动时有多费劲儿，或者说你用了多少力气来完成这个动作。

比如说，你在做某个运动时花了很多力气，那么这个动作就比较强；反过来，如果你几乎没什么感觉，那就是轻柔的。

还有个更直观的方式来衡量身体活动强度——就是看你的代谢当量（MET）。这个词是啥意思呢？其实啊，就是你做活动时和你休息时的心率之差除以你的相对体重。

也就是说，1MET代表的就是当你安静地坐在那里不动时所消耗的热量。

根据这个标准，咱们就很好理解不同类型的身体活动消耗的热量了。

比如轻度运动，大约会让你消耗的热量达到坐着不动时的1.5到3倍；而中度运动则能让这一数字涨到3到6倍；到了高强度运动，就能燃烧掉超过6倍于平时的热量哦！

轻度身体活动=1.5-3METs

中等强度身体活动=3-6METs

高强度身体活动＞6METs

所以啊，所谓的轻度运动，想必大家都了解啦，就是那些就像是悠然漫步在公园里的感觉那么轻松的活动，它们不会让咱们的心跳加速到喘不过气，也不会让我们呼哧呼哧地大口呼吸。

反之呢，那种不算是太剧烈的运动，但又足以激动人心，让我们热血沸腾的身体活动，就叫做中度和高强度身体活动啦！它们肯定会让我们的心跳加快，呼吸急促哦!

怎么评估自己的运动能力

那怎么样才能了解自己的运动能力呢？

让我告诉你吧，可以用0到10这个等级来衡量哦！

达到中等强度的身体活动，比如跑步、跳有氧减肥操等等，一般来说得用到5到6级的力量；

若是想挑战更高难度的高强度身体活动，例如畅快淋漓的跑步、飞速行进的骑行等等，那我们可能得倾尽全力，动用到7或者8级了。

实话说，对于那些没啥空闲时间，做不到高强度运动的朋友们，其实你们可以通过适当地参与一些轻度或中等强度的运动，从而对抗一下长时间坐着给你们身体带来的负面影响。

相信我，这是非常有效的哦！