科学午睡,睡出来的健康

作者: 时间:2022-06-08 点击数:

相信很多人都有午睡的习惯,每天雷打不动地坚持着。中国的传统观念认为午睡可以改善困乏,补充夜间睡眠不足,有益于身心健康。适当的午睡,可以让人下午精力充沛,提高工作效率。过长时间的午睡,会增加一些慢性疾病的发病风险,尤其中老年人这种现象更为显著。

午睡姿势健康排行榜

第一名:躺在床上睡。平躺午睡是最理想的午睡姿势。平躺在床上可以让脊柱处在比较稳定的位置,各部分都能得到有效放松。

第二名:靠在电脑椅背上睡。对于上班族而言,可以选择电脑椅背休息,注意头部要靠到电脑椅颈枕处。如果电脑椅没有配备颈枕,可配套u型枕午睡,这种午睡姿势有助于保护颈椎。

第三名:头靠墙或挡板睡。如果只有普通椅子,午睡时可以选择让头部正后方靠在墙上入睡,注意让腰骶部紧靠椅子靠背,或者用软垫衬托腰底部,避免悬空。

第四名:垫个枕头趴着睡。很多学生、上班族因为时间、空间的限制,中午只能趴在桌子上休息,但其实这样做非常影响身体健康。趴在桌子上午睡,容易手臂麻木、头晕,还容易形成高度近视。

午睡时间多少合适?

除姿势外午睡时长也同样重要,实际时长不同,效果也不同。

1.午睡20-30分钟有助于保护心脏。美国研究发现,午睡24分钟就可以使工作表现提高34%,头脑的整体灵敏度提高54%。这个时长还有助减缓心率,保护心脏。

2.午睡45分钟适合需要补觉的人。如果你前一天晚上没睡好,那么45分钟的午睡刚好带您进入浅睡眠状态,给大脑充电。

3.午睡超过45分钟,醒后易疲惫。

人人都适合午睡吗?

并非人人都适合午睡,根据身体状况和作息习惯因人而异。以下几种特殊人群需要格外注意入睡时间、午睡时长和睡眠环境。

1.容易失眠、睡眠质量差的人尽量不要午睡,即使午睡也要减少午睡时间。

2.低血压患者午睡增加中风风险,建议这类人饭后不要直接躺下,练练瑜伽或冥想,打坐半个小时后再午睡。天气炎热的时候打开空调,将房间温度调至适中状态。

3.有中风、因脑血管狭窄而头疼、头晕的患者,最好不要在饭后直接午睡。饱餐后血液涌向消化道,这可能会增加发生脑血管意外的风险。建议可以餐前先睡半小时或饭后半小时喝杯水,再小睡一下。

午睡的好处

1.减少疲乏,提高警觉性和执行能力。

2.改善心情,赶走抑郁。

3.巩固学习记忆和认知。

4.增强免疫力。

5.保持精神活力。

6.其它好处:研究发现每天午睡30分钟,肥胖的风险降低了33%,午睡≥3次/周的午睡者,午睡时间<30分钟,阿尔茨海默氏症的风险降低了84%。

午睡的坏处

1.让人产生睡眠惯性:研究表明午睡时间>30分钟容易产生睡眠惯性。睡眠惯性是指人从睡眠觉醒的后一段时间内,出现短时间的警觉性、计算能力、反应速度、短期记忆等能力的降低,持续时间从几分钟到几小时不等。有的还会引起情绪低落,产生抑郁。

2.午睡对于心血管疾病的影响:国内外关于午睡对心血管疾病的影响研究较多,但仍存在争议,部分研究者认为午睡可以降低冠心病的死亡率,降低高血压的风险,但大部分学者认为午睡引起心血管统疾病的风险更大,特别是老年人。特殊人群需要格外注意入睡时长。

3.午睡对于代谢性疾病的影响:午睡时间过长(>90分钟)的中老年人群患糖尿病的风险是无午睡者的1.28倍。睡眠持续时间和午睡时间过长均是增加糖尿病风险的独立因素。

4.午睡其他方面的影响:有午睡习惯的人群睡眠呼吸暂停的发生率明显升高。午睡时间过长,还会使人夜间睡眠减少,加重中老年人或失眠患者的失眠情况。

对于午睡习惯十分普遍的我国,我们需要更多的规范和指导,科学的午睡将更加有益于我们的健康。

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